エンジニア的3ヶ月で16キロダイエット！

久しぶりのブログ投稿ですが、
今回は健康的なダイエット生活についてお届けします。
８月から10月末まで、一応期間を作ってストイック気味にダイエットをしていました。
エンジニアの自分が実際にこの3ヶ月でやってきたことを記念に残しておこうと思います。

結論からいうと、
3ヶ月で16キロ減量し(84キロから68キロ)、
BMIは5マイナス(26.8から21.7)、体脂肪は7.5%ダウン(25%から17.3%)、
骨格筋率は5%アップ(33%から38%台へ)、体年齢は15歳若返る（48から33)
という成果になりました。

ちなみにジムには通いませんでした。
やってしまえば気合でなんとかなる、という性格なので自宅とランニングでなんとかしました。

コロナで変わってしまった生活環境

コロナなどの影響で外出する機会が減ってしまい、
太ってしまった方、逆に痩せた方、様々な方がいると思います。

自分は去年ヘルニアの手術(ヘルニコア注射ですが)をやったり、
調子が悪くなったりで肉体的にも外に出る機会が少し減ったりしていました。

今年は年明けから間も無くコロナということでそれまでの生活から大きく変わってしまいました。

その一つに出勤の移動がなくなった、という方も多いと思います。
外に出る機会が減ったため、仕事をする上では大変楽なのですが、
千葉北部の隅っこに住んでる自分としてはこの通勤が、意外といい運動になっていたことがわかりました。

そう、年末から今年の7月中旬にかけて10キロ以上太ってしまいました。

自分は身長177センチなんですが、10キロ以上太って84キロ台に。
BMIでいうと26.8になるので、肥満1度となります。

オフラインで久しぶりに会う方には、「あれ、ytakeさんひとまわり大きくなった？！」と
ほぼ必ず言われていました。

はい、ひとまわり大きくなりました。
Lサイズの服を着るとお腹がだいぶ気になる状態だったのでXLを着るという状態でした。

ダイエットするぞ！

大きくなりつつ、たまたま病院で血液検査などをしていた時に
脂肪肝になりつつあるので気をつけてと言われることも多くなり、
減量しなきゃまずいな、と思いつつなかなかできませんでした。

そんな中、ダイエットするぞ！となった決定的なものは、
昔から聴いていたアーティストの現在の姿をYoutubeでたまたま観ていた時に、
当時スマートでカッコ良かったのに、今はこんなデカい体に・・・・
と。
(ちなみに観ていたのは、元Sepulturaのマックス・カヴァレラ)

歳を取ると大型化する人は海外アーティストに多く、
年齢や健康を考えたらやるしかない！ということで
区切りの良い8月からダイエットをすることにしました。

痩せるために大事なこと

個人的にやると決めたら絶対にやらなきゃ気がすまない性格なので、
痩せると決めたら目標を決めて絶対にやり遂げる、というのが
一番良かったのかも、と思っています。

明日できることは明日でいいやぁ、と思うこともありますが、
人間は1キロ痩せるのに7000kcal必要と言われるので、
明日に回したところで何もプラスにならないので、
とにかく毎日義務的にやる、ということを常に意識して取り組んでいました。
幸いにしてコロナ禍ということもあって、呑みに行ったり通勤で疲れてやる気がー、
などということは一切ありませんでした。

途中から義務的にやっていたものが生活習慣へと変わっていく意識があり、
1ヶ月半超えたあたりから毎日体を動かすのが楽しくて仕方ありませんでした。
ランニングなんかは今後も継続して行うと思います。

それでは以下、この3ヶ月でやったことを記載していきます。

食生活を変える

減量の基本といえる食生活。
今回は炭水化物抜きダイエットとか、
所謂食事制限だけでするダイエットはしませんでした。
明らかにリバウンドすることもわかっていたのと、
体重減少とともに筋肉も基礎代謝も落ちていくので、
筋トレは必ずやる、と決めていたので食事は最低限のものは取る様にしました。

食生活で大きく変えたのは、
摂取カロリーを意識した食事メニューにする、でした。
意識したのは炭水化物は１日に一食は取る様にして、
とにかく基礎代謝以上には絶対に取らない、ということでした。

その中でも晩飯のメニューはダイエット、筋トレの定番メニューにすることが多かった...。

ただ食事制限だけのダイエットにするつもりはなかったんですが、
結果的に食事制限していた、という形になっていました。

１日の食事は

  • 朝はオイコス一個と小さいアンドーナッツ(子供向けの)1個
  • 昼はオイコスとウィダーinゼリー(エネルギー)
  • 夜は野菜、サラダチキン、茹でたまご またはご飯とおかずの何か

という具合でした。
食事のみのカロリーを計算すると大体食で800kcal以下という日がほとんどでした。
当然腹が減るんですが、
お腹が減ると脂肪を使ってエネルギーに変える、という体の仕組みを使って、
空腹になったら筋トレをして空腹感を紛らわせて食事量を少し減らす、という具合です。

筋トレを毎日欠かさず

体重とともに筋肉と基礎代謝が落ちていくので筋トレは必須でやっていました。
上記の食生活改善もこの筋トレのおかげで改善しやすかった、というのもあります。

そんな毎日の筋トレメニューは以下のものをやっていました。

  • 腹筋100回
  • ダンベルカール(左右100)
  • サイドレイズ(20 2セット)
  • ダンベルショルダープレス(20 2セット)
  • 背筋100回
  • バックランジ(20 5-10セット)
  • プランク(30-60秒)
  • レッグレイズ -> オルタネイトレッグレイズ -> リバースクランチ -> V字クランチ(30秒やって20秒休んで最後まで)
  • 腕立て伏せ(80回)

回数があるのはその日の限界くらいまでやるので、多少可変させてやっていました。
これを毎日やり、ある程度体が慣れた1ヶ月半後くらいにHIITを追加しました。

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。高強度インターバルトレーニングのこと

HIITは以下のものを毎日やっていました。

  • バーピー -> スクワット -> スクワット&ジャックス -> マウンテンクライマー

上記のものを「30秒全力でやって30秒休んで最後まで」を4セットやります。

筋トレだけで消費できるカロリーは高が知れているので、
HIITを追加することで室内でできる筋トレと有酸素運動を加えた形になるので、
4セットくらいで大体150kcal消費できる様になります。

これらを在宅ワークという環境を使って、昼休みにやります(やっています)。

有酸素運動も毎日欠かさず

大きく体重を減らせたのは有酸素運動を毎日やっていたから、というのも一つ理由としてあるかなと思います。
有酸素運動といえばランニングですが、最初からランニングはやりませんでした。
というか最初にランニングをやっていましたが、肺活量も持久力も最初からあるわけではなく、
途中で走れなくなることも多かったので、
まずは最初に肺活量と持久力を鍛えることにしました。

どうやって肺活量と持久力を鍛えたのかというと、
それはエアロバイク！
エアロバイクはながらでやることができる有酸素運動として有名ですが、
ながらでやることは辞めました。

カロリー消費と肺活量、持久力を鍛えたかったので、
例えば動画を観ながらやると心拍数は大して上がらず、消費カロリーも大したことありません。
効率よくやせるには心拍数の維持と、時間です。

そこでエアロバイクは週ごとに心拍数と時間を上げていく、
というストイックな形式でやることにしました。
最初の1週間は心拍数150で30分続けることから始めました。
2週間後は心拍数150で40分、
その翌週は心拍数150で50分、
8月末あたりは心拍数150で60分になっていました。

心拍数150で60分やると、60分で大体600kcal以上は消費できる様になります。
最初の頃は音楽を聴きながらやっていましたが、
自分の呼吸ペースと合わなくなるとあまり調子が良くない、ということがわかり
無音で60分やることに。

9月は心拍数167くらいで60分漕ぐ、というペースに。
所謂ハードペースというペースになり、60分で大体800kcalくらい消費になり、
体力的にも余裕がでてきて60分以上を毎日やり、
１日エアロバイクだけで1000kcalくらい消費する様になりました。

このくらいまでいくとランニングに切り替えてももう問題ありません。

そこで、ランニングに移行する前の9月の後半は
エアロバイク50分とウォーキングに切り替えました。
ウォーキングといっても心拍数140台で歩くため、ほぼ競歩みたいな感じになります。

ウォーキングをしながら走るコースの下見をする、という具合ですね。
エアロバイクは天気に左右されずにできるので大変良いんですが、
部屋の中でしかも集中してやるので途中から飽きてしまいます。
9月末からランニングにしたのは丁度良かったかもしれません。

Apple Watchはワークアウト時に心拍数が常に確認できるのでかなり重宝しました。
ダイエットする方は購入しましょう！

10月からはランニングに移行し、雨の日だけエアロバイクにすることにしました。
ただ2ヶ月経過すると、体重がすでに10キロ以上減っていたこともあり、
予定よりも痩せすぎてしまうので少し消費カロリーをコントロールしました。

ランニングは1キロ7分ペースからはじめ、
徐々に早くしていき、今現在は1キロ5-6分くらいのペースになっています。
走る距離は6キロからはじめ、現在は10キロに。
減量目的でランニングする方は、はぁはぁする手前のペースを維持するのがいいかなと個人的に思います。
自分はエアロバイクを毎日2ヶ月やってからランニングに切り替えたので、
かなり早めに走っても全然息が上がらなくなりました。

毎日やっているとこの辺の体の変化がわかるので、モチベーションにも繋がります。

プロテイン

プロテインは9月中盤から飲むことにしました。
飲んでいたのはSAVASのアスリート ウェイトダウン ヨーグルト風味！

ヨーグルト風味とありますが、実質きな粉みたいな感じです。
ソイプロテインは吸収がゆっくりということもあり、
寝る前30-60分前に飲むように。
これは就寝時の成長ホルモンが分泌されるピークに合わせた時間になっています。

プロテイン飲んだら太る！という方もいるかも知れませんが、
１日の摂取カロリーによります。

たくさん食べながら痩せる、というそんな虫のいい話はありません。
諦めて食事制限と有酸素運動と筋トレをしましょう。

所謂チートデイはつくらない

ダイエットの記事を見るとチートデイというものについて書かれていることが多いですが、
基本的に体重が減らなくても食事に気をつけて筋トレと有酸素運動を欠かさずやっていれば、
停滞期が来てもその後減っていきます。

10日間ほど所謂停滞期らしいものがありましたが、
体重は毎日減っていくものではなくて、一週間くらいの期間で減少傾向にある、
という感じでわかるものなので、
一週間くらい減らなくても焦らず、そしてチートデイというものには頼らない方がいいです。
食べすぎてリバウンドしてしまった、というのはよくある話です。

自分はかなり速いペースで体重を落としていったので、
9月中盤から後半にかけて減りにくい期間がありましたが、
ちょうどこの時期あたりにHIITを導入した期間でもあり、
減りにくい期間が過ぎたら一気に落ちていきました。

結果

上記の食生活の見直し、
1ヶ月あたり大体5キロくらい減量し、
結果3ヶ月で16キロ減量になりました。

現在コロナ禍ということもあり、運動不足はいろんな方が感じていることだと思います。
エンジニアという職種についているので、
在宅ワークの時間を使うことで効率的に運動不足を解消することができる！
という事がわかった3ヶ月でした。

体全体の肉が1週間ごとに減っていくのがわかるので大変楽しかったです。
減量中に取り組んでいたものは習慣化しているので(ランニングなど)今後も継続してやりながら
健康的で元気なエンジニア生活を送っていこうと思います。

ダイエットしたい！という方は是非参考にしてみてください。